Nous avons besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour récupérer physiquement et mentalement et assurer nos activités quotidiennes de façon optimale. Selon une étude de l’Inserm publiée en 2017, les Français dorment en moyenne 7h13 par nuit. C’est 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. À court et à long terme, cette privation de sommeil peut avoir des effets néfastes sur le fonctionnement du corps et du cerveau.
Bien souvent, nos nuits se suivent, mais ne se ressemblent pas. Le plus fréquemment, le manque de sommeil vient d’une insomnie ponctuelle, comme lorsque l’on passe une nuit blanche ou difficile. L’endormissement se fait difficile, et les réveils nocturnes sont multiples. A contrario, l’insomnie chronique se produit à répétition et selon l’Inserm, toucherait 15 à 20 % de la population française.
découvrez les 6 effets indésirables d’un manque de sommeil
1- Favorise la prise de poids :
Lorsque l’on dort, le cerveau travaille dur pour rétablir l’équilibre hormonal. Le manque de sommeil mène à une surproduction de ghréline (hormone de la faim) et à une baisse de leptine (hormone de la satiété). Or, si vous manquez de sommeil, la sensation de faim est constamment présente, en raison de l’excès de ghréline. Les centres de récompense du cerveau ont aussi tendance à s’activer, ce qui vous attire vers des aliments gras, sucrés ou salés.
2- Augmente le risque de maladies cardiovasculaires :
À terme, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, contribue à une surproduction d’hormones. Ces dernières favorisent l’augmentation de la tension artérielle et du mauvais cholestérol (LDL). Elles perturbent le métabolisme du glucose, ce qui peut conduire à un diabète de type 2, voire à une obésité. Ces comorbidités contribuent à augmenter le risque de crise cardiaque, d’AVC ou de maladies coronariennes.
3- Baisse des défenses immunitaires :
Parmi les cellules immunitaires, un grand nombre fonctionne selon le rythme circadien jour/nuit. Or, si le sommeil est perturbé, on assiste à une altération du nombre et de la qualité des globules blancs qui combattent, en temps normal, les infections et les virus. Vous êtes donc plus susceptible de tomber malade.
4- Altère les fonctions psychologiques :
Pendant le sommeil, le cerveau procède à l’évacuation des toxines du tissu cérébral. Lorsque ces toxines ne sont pas correctement éliminées, les fonctions psychologiques comme la coordination et la concentration sont mises à mal.
5- Affecte l’activité musculaire :
Lorsque vous dormez, c’est l’occasion pour vos fibres musculaires de se relaxer. C’est aussi le moment pour elles de régénérer leurs tissus pour se préparer à la journée qui arrive. Le renouvellement cellulaire se fait aussi dans les tissus de la peau. Mal dormir peut donc être à l’origine de cernes, d’acné ou d’un teint terne.
6- Augmente l’irritabilité et la nervosité :
Les hormones du bien-être, sérotonine et endorphines, sont elles aussi sécrétées par l’amygdale pendant la nuit. Si vous ne dormez pas suffisamment, l’adrénaline et le cortisol, hormones du stress, prennent la place des hormones du bien-être. Cela favorise la survenue d’émotions négatives, pouvant mener à des troubles anxieux, voire dépressifs.
Voici quelques conseils pour bien dormir
- Dormez entre 7 à 9h par nuit
- Couchez-vous et levez-vous à heures fixes tous les jours
- Créez-vous une routine avant de dormir : douche, boisson chaude, lecture, relaxation, respiration…
- Évitez les excitants avant de dormir : alcool, caféine, écrans…
- Dînez léger et pas trop gras pour ne pas fatiguer votre système digestif
- Si vos troubles du sommeil deviennent chroniques, consultez votre médecin
- En cas de difficultés d’endormissement ponctuelles, vous pouvez prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine et/ou consulter un réflexologue. La réflexologie combinée ou non, vous permettra de retrouver des nuits paisibles.
